1、1引体向上。
2、使用不低于大腿高度的单杠，将单杠握在前方，双手分开与肩同宽。仰卧，双腿并拢，脚后跟着地。手臂垂直于地面，手臂微微弯曲。屈肘，用背阔肌和肱二头肌的收缩力向上拉，直到杠碰到胸前。停顿后，伸直双臂，慢慢倒下恢复。
3、2.向上反握引体向上(斜体支持反握引体向上)
(资料图片)
4、站在齐腰高的单杠后面，双手掌心向后握住单杠，距离略宽于肩膀，两臂平行，肘部弯曲，肘部向下。双脚并拢，逐渐向前，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节在一条直线上，并与地面成45度左右的角度，胸部在单杠下。身体向上拉，使胸部靠近单杠，肩胛骨收缩。暂停片刻，然后慢慢地、有控制地将你的身体降低到起始位置。在整个运动过程中，腹部、腰部和腿部的肌肉始终处于紧张状态，以保持身体在一条直线上，更好地收缩肱二头肌和背部肌肉。
5、3.向下转动垂直机身并向上拉。
6、使用齐臀高的单杠。仰卧在横杆下，双手分开与肩同宽，握住横杆悬挂身体。上身与双腿对齐，保持躯干紧绷。背阔肌和肱二头肌收缩，将身体拉向吧台，同时向右转，保持左肩尽量靠近吧台。在顶点处暂停，然后恢复。
7、保持身体挺直，颈椎与脊柱保持一条直线，边上拉边转身。如果臀部下沉，就要做完这组练习，休息一下。
8、4弯曲并伸展上单杠臂(注意这个动作和上单杠俯卧撑的区别)
9、用齐腰高的单杠，面向单杠，双手握杠，保持分开肩宽的距离。把脚往后移，让腿伸直，手臂也伸直，斜放在杠上。也就是说，起始姿势类似于向上单杠上的俯卧撑，只不过身体与手臂的夹角较大。低头，下巴靠近胸部。弯曲你的肘部，降低你的身体，直到你的头与酒吧持平，同时保持你的身体完全伸直。然后肱三头肌收缩，把身体向上推到起始位置。
10、屈肘越多，效果越好。门槛越低，难度越大。
11、5手臂屈伸。
12、站在齐腰高的单杠后面，双手掌心向下握住单杠，距离略宽于肩膀。跳起，双臂直撑在杠上，不要锁住肘关节，固定肩关节和肘关节，肩膀微微前倾，保持平衡。收腹，腰部绷紧，身体大致在一条直线上，髋关节可微微弯曲，双脚并拢。屈肘，使身体慢慢下降，直到上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。暂停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力把上半身向上推到起始位置。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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