1、1引体向上。
2、使用不低于大腿高度的单杠,将单杠握在前方,双手分开与肩同宽。仰卧,双腿并拢,脚后跟着地。手臂垂直于地面,手臂微微弯曲。屈肘,用背阔肌和肱二头肌的收缩力向上拉,直到杠碰到胸前。停顿后,伸直双臂,慢慢倒下恢复。
3、2.向上反握引体向上(斜体支持反握引体向上)
(资料图片)
4、站在齐腰高的单杠后面,双手掌心向后握住单杠,距离略宽于肩膀,两臂平行,肘部弯曲,肘部向下。双脚并拢,逐渐向前,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节在一条直线上,并与地面成45度左右的角度,胸部在单杠下。身体向上拉,使胸部靠近单杠,肩胛骨收缩。暂停片刻,然后慢慢地、有控制地将你的身体降低到起始位置。在整个运动过程中,腹部、腰部和腿部的肌肉始终处于紧张状态,以保持身体在一条直线上,更好地收缩肱二头肌和背部肌肉。
5、3.向下转动垂直机身并向上拉。
6、使用齐臀高的单杠。仰卧在横杆下,双手分开与肩同宽,握住横杆悬挂身体。上身与双腿对齐,保持躯干紧绷。背阔肌和肱二头肌收缩,将身体拉向吧台,同时向右转,保持左肩尽量靠近吧台。在顶点处暂停,然后恢复。
7、保持身体挺直,颈椎与脊柱保持一条直线,边上拉边转身。如果臀部下沉,就要做完这组练习,休息一下。
8、4弯曲并伸展上单杠臂(注意这个动作和上单杠俯卧撑的区别)
9、用齐腰高的单杠,面向单杠,双手握杠,保持分开肩宽的距离。把脚往后移,让腿伸直,手臂也伸直,斜放在杠上。也就是说,起始姿势类似于向上单杠上的俯卧撑,只不过身体与手臂的夹角较大。低头,下巴靠近胸部。弯曲你的肘部,降低你的身体,直到你的头与酒吧持平,同时保持你的身体完全伸直。然后肱三头肌收缩,把身体向上推到起始位置。
10、屈肘越多,效果越好。门槛越低,难度越大。
11、5手臂屈伸。
12、站在齐腰高的单杠后面,双手掌心向下握住单杠,距离略宽于肩膀。跳起,双臂直撑在杠上,不要锁住肘关节,固定肩关节和肘关节,肩膀微微前倾,保持平衡。收腹,腰部绷紧,身体大致在一条直线上,髋关节可微微弯曲,双脚并拢。屈肘,使身体慢慢下降,直到上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。暂停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力把上半身向上推到起始位置。
本文到此结束,希望对大家有所帮助。
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